01/08/2022

Frau in weißer Unterwäsche führt Beckenbodenübung in Rückenlage aus, zur Stärkung der Beckenbodenmuskulatur.

Gymnastique du plancher pelvien - des exercices simples pour renforcer le plancher pelvien

Sarah Darwish

Lifestyle

Der Beckenboden ist eine Muskelplatte, welche aus drei Schichten besteht. Er sorgt dafür, dass unsere inneren Organe ein Stück weit an Ort et Stelle gehalten werden. Im Alter sowie nach Schwangerschaften lässt dieser Muskel nach et es kann zu Folgen kommen. Eine Schwäche der Beckenbodenmuskulatur kann sich zum Beispiel als unschöne Blasenschwäche zeigen. Was du tun kannst, um deinen Beckenboden zu stärken, erfährst du jetzt:

Deinen Beckenboden erspüren:

Stelle dir deine innere liegende Acht im Intimbereich vor. Versuche nun, genau dort eine Spannung zu erzeugen. Manchmal hilft es, wenn du dir vorstellst, dass du ganz dringend auf die Toilette musst et versuchst, den Urin zu halten. Dabei spannst du automatisch deine Beckenmuskulatur an. Am besten spürst du deinen Beckenboden in Rückenlage.

Ein paar Dinge solltest du beachten:

Deine Gesäß- et Oberschenkelmuskulatur bleiben entspannt.
Spanne deinen Beckenboden avec der Ausatmung an
Das Heben deines Beckenbodens in dich hinein ist wichtig! Bitte nicht nur Körperöffnungen schließen et öffnen.

Bereit? Hier kommt Übung Nummer 1.

Beckenboden Übung 1:

Übung Nummer 1 ist nicht nur eine Übung, um die Muskulatur zu trainieren, sondern auch, um den Beckenboden noch intensiver zu spüren. Diese Übung nennt sich „Der Aufzug“ et ist so simpel, dass du sie sogar im Alltag dauerhaft integrieren kannst. Du hast bereits gelernt, deine Beckenmuskulatur anzuspannen. Nun spanne sie an et stelle dir vor, du fährst un Aufzug langsam drei Stockwerke nach oben. Beim Ausatmen fährst du in den ersten Stock, atmest ein, aus, ein et avec dem nächsten Ausatmen in den nächsten Stock. Du spürst, wie du Schritt Pour Schritt höhere Schichten deines Beckenbodens anspannst. Oben angekommen fährst du den Aufzug ebenso langsam wieder runter.
Zu Beginn ist es vielleicht schwierig, den Beckenboden zu halten. Fange dann einfach wieder ein Stockwerk höher bzw. tiefer nochmal an.

Beckenboden Übung 2:

Diese Übung ist super einfach, aber zeitgleich sehr effektiv – also genau die Art Übung, die wir lieben! Lege dich dazu flach auf den Rücken. Die Hände liegen gerade neben dem Körper. Mache nun die linke Hand zu einer Faust. Spanne den Beckenboden an. Drücke nun die linke Hand et die rechte Ferse fest in den Boden. Spanne den Beckenboden beim nächsten Ausatmen weiter an et versuche ihn über mehrere Atemzüge zu halten. avec dem Einatmen lässt du dann wieder locker. Mache die Übung ein paar Mal auf jeder Seite.

Beckenboden Übung 3:

Anstrengung, die man im Bauch fühlt – das tut einfach gut, denn man spürt, dass man etwas tut! Diese Übung ist nicht nur Pour den Beckenboden hervorragend. Setze dich avec von dir gestreckten Beinen auf den Boden. Lege die Arme auf den Oberkörper et spanne den Beckenboden an. Gehe dann so weit es geht avec dem Oberkörper zurück et halte diese Position, solange es dir möglich ist. Vergiss dabei nicht zu atmen. ?

Beckenboden Übung 4:

Lege dich Pour diese Übung wieder auf den Rücken. Stelle die Beine auf et lege die Hände flach neben den Körper. Spanne den Beckenboden an et hebe beim Ausatmen dein Becken nach oben, so dass von den Knien bis zum Hals eine möglichst gerade Linie entsteht. Halte die Position Pour ein paar Atemzüge.

Egal ob nach der Schwangerschaft, vorbeugend oder aufgrund einer merkbaren Schwäche. Es ist enorm wichtig, sich gut um seinen Beckenboden zu kümmern. avec unseren Übungen hast du un guten Start, um Beckenbodenübungen in deinen Alltag zu integrieren.